正しいサウナの入り方を知りたいと思いませんか？私は思います。もう少し早くサウナの正しい入り方と、ととのう本当の理由を知っていれば、仕事にしても、プライベートにおいてもパフォーマンスを最大化する事ができ、もっと人生を充実させる事ができたと。今まで我流でサウナに入っていたあなたも、医学的に正しいサウナの入り方を知る事であなたのパフォーマンスはもっと最大化する事ができます。パフォーマンスが上がると結果がより出やすくなるので、あなたの人生がより豊かになります。私のサウナ体験だけでは納得感はないと思うので、著書「医者が教えるサウナの教科書」から効果を引用して解説したいと思います。
まず始めに私がサウナにハマったきっかけだけ伝えておきます。数年前に友人と温泉に行った時です。昔の私はサウナと言えば熱さをできるだけ我慢して耐え抜いて、冷たい水に入り血流をよくする事だと思ってました。私自身、熱さには強いのですが、水風呂に入ると苦しい感じがするのが苦手でいつも躊躇して入っていたんですが、友人が息を吐きながら入ると入りやすいと教えてくれたので、息を吐きながら水風呂に入ると、不思議と息苦しさがなくて苦手意識がなくなりました。さらに当時の私は外気浴をする知識がなく、友人に勧められて始めて整う体験をしてからサウナにドハマりしてしまいました。
サウナでパフォーマンスが最大化する理由
なぜサウナに入るとパフォーマンスが最大化するのか？これには理由がしっかりあります。
サウナは心身をととえる事ができるから。
脳は常に考え事をしており、脳の7～8割のエネルギーを消費していると言われています。休息すべく時にも脳が働いてしまう事で脳疲労を起こしパフォーマンスを低下させてしまいます。たまには強制的に脳をオフにする事で容量がいっぱいになった脳を空っぽにして整理する事であなたのパフォーマンスを最大化する事ができます。
車と一緒でしっかりメンテナンスする事で、高いパフォーマンスが維持できます。
サウナでととのうとは？
「ととのう」とは何か？医学的に説明する事ができます。
「ととのう」とは血中にはアドレナリンなどの興奮状態の時にでるホルモンが残っているのに、自律神経はリラックスしている時の副交感神経が優位に働いている状態になります。
脳は覚醒している状態にいるのに、体はリラックスしているアンバランスな状態が「ととのう」の本当の正体になります。
そんな「ととのう」を簡単に作り出す事ができるのがサウナになり、最大の魅力になります。
なぜサウナに入ると心身がととのうのか
サウナ→水風呂→外気浴の順番を行う事によって、人体にとって「非日常的な危機的状況」を作り出す事ができるからです。サウナは暑すぎて、水風呂は冷たすぎて、人間にとって命の危険を感じる状況になり、環境に対応する為に交感神経が優位になりアドレナリンを出して興奮状態になります。
人間はそんな危機的状況になると、体内の全ての力を、環境に対応する為に集中し、余計な事は考えなくなります。
さらに外気浴を行うことによって、危機的状況を脱した体は副交感神経が優位になりエネルギーの浪費がとまり脳の動作が軽くなり働き始めます。
肉体も血流が増加した事によって軽やかになります。
こうして心身をととのえる事によってあなたのパフォーマンスを最大化する事ができる様になります。
パフォーマンスが最大化する、正しいサウナの入り方
「ととのう」を簡単に作り出す事ができるサウナでも、正しい入り方をしないと「ととのう」事はできません。しかも「ととのう」には時間制限がありますので、素早く、正しくサウナに入る必要があります。
サウナ→水風呂→外気浴を３～４セット
が基本的なことになります。私の場合はいつも３セットで入ってます。なぜなら４セットだと疲れが出てくるからです。人により個人差があるとは思うのであなたのベストの回数を探して見て下さい。
パフォーマンスが最大化するサウナ室での正しい入り方
サウナ室での正しい入り方を説明したいと思います。
- なるべきヒーターから遠い場所に座る
- サウナ室では足を上げた方がいい
- サウナ室を出る時間は心拍数を基準にする
- 体感でサウナ室を出るなら背中を意識する
サウナ室の中でも場所によっては温度が違います。熱は高い所へ集まりますし、ヒータの前は熱が直接当たりますのでヒーターの前の高い所が一番熱くなります。なおヒーターが直接当たっている箇所は熱くなりますが、それ以外の体の部位は案外暖かくなっていません。ヒーターの前だと直接当たっている部分だけが熱くなって我慢できなくなりますが、実は体はあんまり暖かくなっていないのに勘違いしてサウナの効果を下げてしまいます。
足を上げた良い理由も熱は高い所に集まるからです。暖まり方にムラができない様に、体全体を同じ温度で暖めた方がサウナの効果が上がります。
サウナを出る時間は人それぞれで何となく決めていると思います。私も自己流で１セット目は１２分とか決めていました。しかし季節や体調によってサウナを出る最適の時間は違います。そんなサウナを出る時間の基準は心拍数で決めてください。
心拍数が平常時の２倍になったらサウナ室をでる
しかし人により平常時の心拍数が高い低いがありますので大まかな指標にしておいて、自分なりの心拍数を探してみてください。
体感でサウナ室をでるなら背中を意識する
実は深部体温をセンサーできる箇所が背中の真ん中あたりにあります。背中の真ん中あたりが暖かく感じる事ができたのであれば体の深部まで暖かくなったと言う事になります。だから背中の真ん中あたりが暖かく感じる事ができたならサウナ室を出てもいいぐらいまで暖まった事になります。
以上の事を意識して、自分なりのサウナの入り方を編み出してみて下さい。
パフォーマンスが最大化する正しい水風呂の入り方
水風呂が苦手な人は必ずみて下さい。
水風呂に入る時は大きく息をすい、息を吐きながら入る
当たり前のマナーですが、サウナ室をでたら、掛け湯をするかシャワーをして汗を流します。
そして大きく息をすい、息を吐きながら入ります。なぜなら、息を止めて水風呂に入ると心臓にかかる負担が大きくなるからです。
息を吐きながら水風呂に入る事によって、横隔膜が上がり心拍数が下がり、心臓の負担が減りますので、水風呂が苦手な方は息を吐きながら水風呂にはいってみて下さい。苦手意識はなくなります。
水風呂の適正な温度
水風呂の最適な温度は１６度～17度が最適だと言われています。
人体にはTPR受容体という温度センサーが備わっていて、高温側は42度～４３度付近で、低温側は16度～17度付近で生命が危うい温度になるとして、痛みとして危機を教えてくれます。
だから水風呂は痛みを感じないギリギリの温度の16度～１７度付近が最適になります。
「ととのう」ためには熱いサウナから冷たい水風呂の、温度の振り幅が大事なので、痛みを感じる事のないギリギリの温度の16度～１７度の水風呂が適正な温度と言えます。
水風呂を出る目安
水風呂には、肩までしっかりつかることが大切です。
水風呂に入ると「羽衣」と呼ばれる、冷たさを軽減してくれる膜の様な物が、自分の皮膚表面と水の間に発生して「冷たくて気持ちいいな」と感じられます。この膜ができるのが３０秒から1分程かかります。膜ができると脈拍数と脈の強さが平常に戻っていくので、脈が平常時の戻ったら水風呂をでる目安になります。
大体1分ぐらいが目安なので自分なりの時間を見つけてみて下さい。
パフォーマンスが最大化する正しい外気浴
外気浴は「気持ちよさ」を最優先しなるべく横になる。
水風呂からでたら体を素早くふき、外気浴に向かいます。
サウナ→水風呂で、体は魔法瓶のように熱を閉じ込めているので冬でも寒さは感じずらくなっています。
体勢は、椅子に座るか、スペースがあれば横になる方がいいです。横になると血流が末端に流れやすくなり、深部の熱が末梢に分配されることで、副交感神経がより一層優位なります。
外気浴の時間は季節にもよるが、5分～10分程度で、足の末端が少し冷たく感じる程度です。
「ととのい」タイムは時間にすると2分間程で終了するので水風呂をでたら、素早く外気浴に向かって下さい。
サウナの種類と効果
実はサウナでも色々な種類があり、効果も違いますので一覧で表にしてみます。
| ドライサウナ | ウェットサウナ |
| 【遠赤外線サウナ】 温度は７０度～１００度程度のものが多く、湿度が低いため皮膚や目が乾燥しやすい | 【フィンランド式サウナ】 温度は８０度～９０度程度 |
| 【ミストサウナ】 温度は５０度～６０度程度のものが多い。 マイルドに体が温まるため、熱いのが苦手 な人に向いている | |
| 【塩サウナ】 塩を皮膚に塗りながら楽しむサウナ。50度 程度の低温の物が多い。 塩を塗る事で皮膚表面の浸透圧が高くなり、 皮膚から多くの汗を引き出せる | |
| 【スモークサウナ】 サウナ室で薪ストーブ釜を使って サウナストーンと室内を温める。 フィンランド伝統的な形式で、煙が部屋に充満することからこう呼ばれている。 |
一般的にスーパー銭湯にあるサウナストーブを木製のベンチが囲んでいる様なサウナはドライサウナになります。
ドライサウナは温度が高く、湿度が低く皮膚や目が感想しやすくなってます。
ドライサウナはウェットサウナに比べて深部体温が上がりにくいと研究結果が出ているみたいですが、自分が気持ちいいと思えるサウナに入る事が大切なので、自由にセレクトしてください。
サウナであれば便利なグッズ
❶自分専用のサウナマット
サウナ室に入りさっと自分専用のサウナマットを開き座るとかっこいいですよね～。
衛生面でも安心ですし、折りたたみ式になっているので持ち運びが楽なので、潔癖症で気になる方にはおすすめです。
❷耳栓
静かな空間で「ととのい」たい、集中したい時なんかは耳栓で外部の音をシャットアウトするのもいいかもしれません。集中したいのにサウナ室のテレビの音や他人の会話が耳に入ってきやすいです。シリコン製で水洗いOKの耳栓はおすすめです
❸速乾性タオル
速乾性のタオルは普通の綿のタオルより小さくなるので持ち運びに便利です。
パフォーマンスが最大化する、正しいサウナの入り方と、ととのう本当の理由。まとめ
最後に簡単にまとめておきます
なぜサウナに入るとパフォーマンスが最大化するかと言うと「心身をととのえる」事ができるからです。
脳は常に考え事をしており、脳のエネルギーを消費していると言われててます。休息すべく時にも脳が働いてしまう事で脳疲労を起こしパフォーマンスを低下させてしまいます。サウナに入る事で強制的に脳をオフにする事で容量がいっぱいになった脳を空っぽにして整理する事であなたのパフォーマンスを最大化する事ができます。
さらに正しいサウナの入り方をする事で副交感神経が優位になりエネルギーの浪費がとまり脳の動作が軽くなり働き始めます。肉体も血流が増加した事によって軽やかになります。
そんな「ととのう」を簡単に作り出す事ができるのがサウナになり、最大の魅力になります。
サウナの正しい入り方はサウナ室→水風呂→外気浴で3セットから４セットこなします。
サウナ室では極力ヒーターより遠い所で体が平坦になる様にし、体の深部を温めます。
水風呂は大きく息を吐きながら16度～17度の水風呂に入り心拍数が落ち着いたらゆっくりとでます。
外気浴は素早く体をふき5分～10分程行います。ととのいタイムは2分程なので素早く行動します。
以上がパフォーマンスが最大化するサウナの簡単なまとめになります。
さらに詳しく知りたいなら著書「医者が教えるサウナの教科書」でより詳しく、詳細に書いていますので、サウナのプロになりたいなら一度購入して熟読して見てください。
最後に、サウナを正しく知る事で日々のパフォーマンスが最大化する可能性は高くなります。私もサウナに入る様になって3か月を過ぎた頃からあきらかに体調も仕事のパフォーマンスが上がりました。特に30歳を過ぎて疲労がたまっている、なんかやる気が出ないというならサウナに入って若い頃のパフォーマンスを取り戻して下さい。もし私の記事でサウナに出会える事ができたなら幸いです。
